POSTURAS DE YOGA SENTADO: LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD Y 5 POSTURAS PARA EMPEZAR

Las posturas sentadas del yoga incluyen posturas con las piernas rectas y cruzadas, pliegues hacia delante y giros. Este tipo de posturas son apropiadas para practicantes de todos los niveles, con el uso de accesorios si es necesario para promover una alineación segura. Puedes hacerlas para relajarte al principio de una sesión de yoga, pero probablemente podrás profundizar más si las revisas hacia el final de tu práctica después de haber generado algo de calor con las posturas de pie.

El suelo sobre el que practicamos también puede ser muy importante, aqui hay un interesante articulo sobre suelos de ceramica para el hogar.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LAS POSTURAS DE YOGA SENTADAS?

Las posturas sentadas son ideales para mejorar la flexibilidad al estirar las piernas (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas), la espalda y los músculos que rodean la pelvis, también conocidos como las caderas. Sentarse en el suelo sobre la esterilla de yoga proporciona una posición de estabilidad que facilita la apertura del cuerpo, pero no es cómodo para todo el mundo. Si te resulta difícil sentarte con la espalda recta, prueba a poner una manta doblada, un cojín o un bloque bajo el trasero. Elevar las caderas suele ayudar a que la columna vertebral se alinee de forma más sostenible.

5 POSTURAS SENTADAS PARA EMPEZAR

POSTURA DEL BASTÓN (DANDASANA)

Beneficios: Mejora la conciencia postural, abre las piernas, el pecho y los hombros.

Ideas para la alineación: Probablemente hayas oído decir que la Postura de la Montaña es la piedra de toque de la alineación para muchas de las posturas de pie del yoga. La Postura del Bastón es el equivalente para las posturas sentadas: una línea base de alineación. Al igual que la Montaña, parece aparentemente sencilla pero requiere una gran atención a los detalles.

Instrucciones:

  1. Ven a sentarte con las piernas extendidas delante de ti. Si tu columna vertebral se redondea, coge un apoyo bajo tu asiento.
  2. Con las manos, desplace las nalgas hacia cada lado para que los huesos del asiento (término anatómico: tuberosidad isquiática) tengan una base firme en el suelo.
  3. Flexiona ambos pies para comprometer tus piernas.
  4. Lleva el ombligo suavemente hacia la columna vertebral.
  5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
  6. Presiona las palmas de las manos contra el suelo a ambos lados de tu asiento, pero no dejes que esta acción fuerce tus hombros hacia arriba. Está bien doblar un poco los codos. Si las palmas de las manos no llegan al suelo, no pasa nada si se apoyan en las puntas de los dedos, pero asegúrate de que hay un fuerte contacto entre los dedos y el suelo. Como la longitud de los brazos varía, la posición de los brazos será ligeramente diferente para cada persona.
  7. Mantenga el cuello en una posición neutra, con la barbilla ni metida ni levantada.

POSTURA SENTADA HACIA DELANTE (PASCHIMOTTANASANA)

Beneficios: Estira la parte posterior del cuerpo: isquiotibiales, gemelos, glúteos y músculos de la espalda.

Ideas de alineación: Existen varias escuelas de pensamiento sobre cómo realizar el pliegue hacia delante en las posturas sentadas, que pueden resumirse en la vieja pregunta: «¿redondear o no redondear?» Esto se refiere a la posición de la columna vertebral cuando se dobla hacia adelante. Redondear tiende a bajar la cabeza, pero creemos que es más útil mantener la integridad de la columna vertebral. Es crucial que cada pliegue hacia delante se inicie como una inclinación hacia delante de la pelvis (rotación anterior), no como una flexión (redondeo) de la columna.

A algunas personas les gusta un compromiso en el que se pliega con la espalda plana hasta que no se puede ir más lejos y entonces se redondea la columna, lo que puede dar un buen estiramiento a la zona superior (torácica) de la espalda en particular, y puede ser seguro siempre que se mantenga muy relajado y suave. En general, somos partidarios de mantener la espalda plana y dejar que la flexibilidad mejore gradualmente con el tiempo.

Instrucciones:

  1. Desde la Postura del Bastón, levanta los brazos hacia el techo.
  2. En una exhalación, pliegue hacia adelante sobre sus piernas rotando la pelvis hacia adelante.
  3. Baja todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Pueden ser necesarias varias rondas de respiración.
  4. Si tus manos pueden alcanzar tus pies sin redondear la columna, puedes agarrarte para hacer un poco de tracción. Si no llegan, lleva las manos a ambos lados de las piernas o utiliza una correa. Coloca la correa alrededor de la planta de los pies y agárrate a un extremo con cada mano.
  5. Es muy importante dejarse llevar y relajarse, sobre todo en las exhalaciones. Esta postura puede ser contraproducente si la fuerzas y tratas de acercar el torso a las piernas.

POSTURA DE LA CABEZA A LA RODILLA (JANU SIRSASANA)

Beneficios: Estiramiento de los isquiotibiales en la pierna extendida y de la cara interna del muslo y la cadera en la pierna doblada.

Ideas para la alineación: Janu Sirsasana ofrece la oportunidad de trabajar cada pierna individualmente, lo que a menudo resulta en un estiramiento más profundo de los isquiotibiales que el que se obtiene con ambas piernas extendidas. También ayuda a abrir la cara interna del muslo y la cadera de la pierna doblada.

Instrucciones:

  1. Desde la Postura del Bastón, dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior de la parte superior del muslo derecho.
  2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y flexiona el pie derecho.
  3. En una exhalación, comienza a inclinarte hacia adelante sobre la pierna derecha inclinando la pelvis hacia adelante. Asegúrate de que tu torso desciende sobre tu pierna derecha, no hacia el espacio entre tus piernas.
  4. Mantén la espalda plana pensando en tu trayectoria como la de la frente a la espinilla.
  5. Cuando hayas llegado a la flexión más profunda con la espalda plana, permanece durante varias respiraciones. Sujétese al pie derecho con las manos o con una correa o simplemente coloque las manos a ambos lados de la pierna.
  6. Inhala para volver a sentarte y cambia la configuración de las piernas para el otro lado.Postura del Rayo (Vajrasana)

POSTURA DEL RAYO (VAJRASANA)

Beneficios: Estira los músculos del cuádriceps de los muslos y la parte superior de los pies.

Ideas de alineación: Esta postura proporciona una buena alternativa a las posturas con las piernas cruzadas para la meditación sentada, además de estirar profundamente los muslos y la parte superior de los pies, a menudo descuidada. Si vas a realizar una sentada más larga, prueba a colocar una manta entre el trasero y las pantorrillas. Elevar el asiento facilita el mantenimiento de una alineación saludable y cómoda de la columna vertebral.

Instrucciones:

  1. Ven a sentarte en tu esterilla en posición de rodillas con la parte superior de los pies apoyada en la esterilla y los glúteos descansando sobre los talones.
  2. Si es posible, haz que las puntas de los pies se toquen. Si esto es incómodo, no pasa nada por separarlos ligeramente.
  3. Deja que los hombros se apilen sobre las caderas para que la columna vertebral adopte sus curvas naturales.
  4. Mantén la cabeza neutra, con la barbilla ni metida ni inclinada hacia arriba.
  5. La coronilla se eleva hacia el techo.
  6. Hay muchas variantes posibles para los brazos. La más sencilla es apoyar las manos en los muslos con las palmas abiertas (para la receptividad) o boca abajo (para la conexión a tierra). También puedes hacer el mudra Anjali en el corazón o detrás de la espalda para abrir el pecho y los hombros.

POSTURA FÁCIL (SUKHASANA)

Beneficios: Abre las caderas.

Ideas para la alineación: Cuando tu profesor dice que adoptes una posición cómoda, con las piernas cruzadas, se refiere a esto. Hay muchas formas de disponer las piernas, así que encuentra la que te funcione. Sin embargo, tu comodidad mejorará notablemente si tus rodillas están por debajo de las caderas, porque esto permite que la columna vertebral entre en sus curvas naturales. Utiliza una manta doblada, un cojín firme o un bloque fino debajo de tu trasero para conseguirlo.

Instrucciones:

  1. Ven a sentarte en posición de piernas cruzadas. Puedes meter cada pie debajo de la pierna contraria o ensanchar las rodillas y llevar un pie cerca de la ingle y el otro justo delante, de modo que los talones queden alineados.
  2. Si las rodillas están por encima de las caderas, coge una manta, un cojín o un bloque bajo el asiento para elevar las caderas.
  3. Si estás sentado durante un rato, cambia el cruce de las piernas en el punto medio.

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