Pranayama

Respiração Consciente

É no primeiro fôlego de vida que a Prana se faz presente e ganha existência. Isso porque ela ganha forma com a vida. E é na Pranayama que ela se expande e se fortalece, dimensionando o nosso bem-estar físico e mental.

Pranayama: O respirar do Yoga

pranayama-yoga

Quem já fez uma sessão de Yoga sabe como o controle da respiração é importantíssimo para o bom desenvolvimento dos exercícios. Essas técnicas de um respirar suave, compassado e, acima de tudo, consciente, é um dos pilares fundamentais do Yoga e denominam-se pranayamas.

Usando o pranayama para dormir melhor

pranayama para dormir

Pranayama é uma técnica de respiração do Yoga que trabalha o controle respiratório. Testes comprovam que, em apenas oito semanas, já fica evidente como é eficaz utilizar o pranayama para dormir melhor: a insônia diminui, o tempo total de sono aumenta, a eficiência do sono aumenta e ainda diminuem os despertares durante a noite.

Pranayama para ansiedade

pranayama para ansiedade

De acordo com diversos estudos na área da saúde, a prática da respiração Pranayama tem efeitos muito positivos nas pessoas ansiosas.

Os 7 tipos de pranayamas

tipos de pranayamas

Dentre todos os processos vitais desenvolvidos pelo nosso organismo, a respiração acontece como o mais importante para um bom funcionamento tanto físico, como mental.

O que é pranayama?

De uma forma bem sintética e objetiva, Pranayama é o controle desse processo de inspirar e expirar. O termo “prana” significa a energia vital, que faz parte de todo o universo e está em tudo na natureza, inclusive, em nós. É o que faz nossos órgãos funcionarem e que dá vida a cada célula do organismo.

Etimologicamente, existem duas acepções acerca do vocábulo pranayama. Na primeira, de origem sânscrita, prana significa força vital, alento vital, respiração, energia, e yama significam extensão, propagação, dimensão e intensidade. Partindo dessa acepção, podemos definir Pranayama como sendo o processo pelo qual a respiração ou a energia vital é intensificada ou expandida.

Na segunda, a palavra prana significa energia vital e yama significa controle, domínio, disciplina, retenção, pausa, meditação. Tomando por base essa acepção, podemos conceituar Pranayama como sendo o procedimento pelo qual a energia vital é controlada e aperfeiçoada.

Acredita-se que quanto mais prana houver em uma pessoa, mais tempo ela pode viver, com saúde e qualidade. O Pranayama é um exercício respiratório (na verdade, são vários exercícios) que controla o ciclo respiratório e quando é feito de forma correta, consegue capturar o prana e purificar os canais de energia por meio dos quais ele flui pelo corpo.

Como consequência, corpo e mente são harmonizados e é possível até curar doenças! Embora os exercícios de Pranyama sejam realizados durante as posições de yoga, você pode executá-los a qualquer momento do dia.

Qual a origem da respiração pranayama?

Pranayama é uma técnica antiga e tem suas raízes fincadas no raja-yoga, modalidade amplamente conhecida do Yoga. A raja-yoga faz parte dos chamados ioga sutras, conjunto de textos escritos por Patanjali. Ela é o quarto elemento do raja-yoga e, dentro desse contexto, é entendida como uma técnica que consiste na disciplina e expansão da respiração — inspiração, retenção, expiração e esvaziamento, visando ampliar o bem-estar físico e mental das pessoas.

A raja-yoga acredita que as pessoas não utilizam a prana em sua capacidade máxima, mas apenas uma pequena parcela do que ela é capaz. Assim, Pranayama emerge como a solução ideal para maximizar essa capacidade.

Contudo, vale dizer que a pranayama faz parte de um grupo de oito elementos e, quando esses elementos atuam de forma articulada e harmoniosa, são capazes de proporcionar maiores resultados em relação aos exercícios de Pranayama.

Os elementos que figuram entre os Pranayamas são:

  • Yama
  • Niyama
  • Asana
  • Pratyahara
  • Dharana
  • Dhyana
  • Samadhi

Cada um possui uma função integradora com o Pranayama. Os Asanas, por exemplo, que representa “posturas adequadas”, é essencial para o desempenho de Respiração Pranayama, assim como a Dhyana e Pratyahara, que representam, respectivamente, concentração de energia e recolhimento mental.

Quais são os benefícios da pranayama?

A sociedade moderna nunca precisou tanto da prática de Pranayama como atualmente. Isso porque o estilo de vida em grandes cidades é alucinante e prejudicial a uma grande maioria das pessoas. Nelas, vive-se à base de um sistema fordista que requer cada vez mais dos trabalhadores, levando-os muitas vezes a um colapso nervoso e de estresse.

Com a respiração correta, é possível segurar a energia vital e distribuí-la por todo o corpo. O primeiro benefício disso é o equilíbrio para o organismo, que, consequentemente, reduz o estresse e a ansiedade.

Outro benefício do Pranayama é que ao movimentar os órgãos internos envolvidos na respiração, ele consegue drenar o sistema linfático, para que a linfa possa ser transportada corretamente para os tecidos. Vale lembrar que a linfa é um líquido em células de defesa do organismo, por isso, quando não está sendo conduzida corretamente (por causa de toxinas acumuladas, por exemplo) as portas para as mais diversas doenças são abertas.

O Pranayama ajuda no controle de peso. Muitas vezes, as pessoas comem mais do que deveriam por conta da ansiedade e isso desencadeia o ganho de peso que pode gerar mais ansiedade. Um ciclo nocivo que se retroalimenta. Com a respiração regulada e consciente, essa ansiedade vai diminuir consideravelmente, tornando mais fácil o controle da alimentação.

Sem deixar de mencionar o alto índice de pessoas ansiosas e depressivas no Brasil e no mundo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, mais de 23% da população brasileira sofre de algum tipo de transtorno de ansiedade e 5,8% é afetada pela depressão. No mundo, 33% da população global sofre com ansiedade e 4,4% de depressão.

Entre os benefícios de Respiração Pranayama, destacam-se:

  • Redução de estresse;
  • Melhoria da circulação respiratória e sanguínea;
  • Contribui para a redução de peso;
  • Deixa a pele mais bonita;
  • Promove o relaxamento físico e mental;
  • Massageia suavemente o coração;
  • Os rins são tonificados;
  • Redução de ansiedade;
  • Reduz os agravantes da depressão.

Pranayama: como fazer?

Segundo André de Rose, autor do livro “Exercícios de Pranayama”, os exercícios podem ser feitos em base a quatro procedimentos, que estão enumerados a seguir:

1) Inalação (Puraka)

Aqui, deve-se inalar o ar suavemente.

2) Retenção (Antara)

Deve-se manter o ar dentro dos pulmões para aproveitar o máximo a energia recebida através da concentração.

3) Exalação (Rechaka)

O ar deve ser solto dos pulmões de forma controlada e profunda.

4) Pulmão vazio (Shunya)

Nesta fase, mantém-se o ar fora dos pulmões.

Esses procedimentos devem ser feito com a boca fechada, fazendo uso somente das narinas, e com base em posições (Asanas) sentadas e com a coluna ereta. Valer-se de um tapete ou similar pode ajudar nesse processo. O tempo do exercício é variável e vai levar em consideração o nível do praticante.

Existem três gradações de tempo (Mátra):

A) Adhama

  • 12 segundos de inalação;
  • 48 segundos de retenção;
  • 24 segundos de expiração;
  • e 0 de pulmão vazio.

A respiração completa dura 1 minuto e 24 segundos.

B) Madhyama

  • 24 segundos de inalação;
  • 96 segundos de retenção;
  • 48 segundos de expiração;
  • e 0 de pulmão vazio.

A respiração completa dura 2 minutos e 48 segundos.

C) Uttama

  • 32 segundos de inalação;
  • 128 segundos de retenção;
  • 68 segundos de expiração;
  • e 0 de pulmão vazio.

A respiração completa dura 3 minutos e 44 segundos.

Percebe-se que as práticas de Respiração Pranayama são muito benéficas para a saúde e bem estar de maneira geral, por isso devem ser bem executadas. Para identificar o nível mais adequado para você, é importante procurar ajuda especializada.

Exercícios para praticar o Pranayama

Veja dois exercícios simples de Pranayama para praticar diariamente em casa.

Kapalbhati

Sente-se em posição de lótus, inspire o mais profundamente que conseguir e expire, contraindo bem o abdômen, até sentir o estômago. Faça vinte repetições (cada repetição é uma inspiração e uma expiração) e terá completado um ciclo. Procure fazer três ciclos, dando um intervalo de 1 minuto entre eles.

Bhramri

Sente-se da forma mais confortável possível e tape os ouvidos com os polegares, colocando os dedos indicadores sobre a testa e os outros três dedos em cima das pálpebras, sem fazer muita pressão. Faça uma inspiração bem profunda e, ao expirar, imite o som de um zumbido de abelha. O som deve ser continuado até que você comece a ficar sem ar, quando isso acontecer, inspire novamente e repita o processo por pelo menos cinco minutos.

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