Posições de yoga

O que é asana?

O termo asana é parte da maioria dos nomes das posturas de yoga e se define literalmente como qualquer movimento ou postura de yoga; porém a tradução literal é sentar, assento, se-assentar, situado ou postura. Os asanas são um sistema de posturas e ativações do corpo físico que maximizam as capacidades físicas, mentais e espirituais do ser humano. Patanjali, um sábio indiano, criou há aproximadamente 2 mil anos uma série de 195 afirmações, chamadas de Yoga Sutras, que até hoje servem como guia filosófico para todas as linhas de Yoga. Neste guia, o caminho do Yoga se baseia em 8 componentes, dentro dos quais estão os asanas:

• YAMAS ou Normas de convivência
• NIYAMAS ou Normas de aperfeiçoamento pessoal
• ASANAS ou posturas
• PRANAYAMA ou Exercícios de controle e direcionamento da vitalidade
• PRATHYAHARA ou Exercícios de recolhimento da atenção
• DHARANA ou Exercícios de concentração
• DHYANA ou Exercícios de permanência na concentração
• SAMADHI ou Elevação da consciência

Patanjali descreveu os asanas como um programa de purificação do corpo que leva a construir a força física necessária para permanecer longos períodos de tempo em meditação.

Cómo praticar corretamente os asanas?

Muitas instruções são dadas durante uma aula de yoga, a correta posição até dos dedos dos pés e das mãos jogam sim um papel importante na realização dos asanas, porém os aspectos sutis das posturas são a chave para a eficiência e aquisição dos benefícios da prática. As posturas de yoga são idealmente realizadas com a atenção focada em 3 aspectos sutis principais: Drishti, Bandhas e Ujjayi, estes 3 aspectos são, em conjunto, chamados de tristana.

1. Drishti quer dizer literalmente “visão” e é o ponto de referencia visual especÍfico para cada postura, pode ser no dedão do pé, dedo meio da mão, no umbigo, na ponta do nariz, etc.
2. Bandhas são cadeados energéticos ou contrações profundas em diferentes regiões do corpo interna e externamente. São usados principalmente para economizar a energia grossa ou física e trabalhar mais na energia sutil que cada postura requer.
3. Ujjayi refere-se à respiração ujjayi ou respiração vitoriosa, a qual emite um som parecido às ondas do mar em cada inspiração e cada expiração. Fundamentalmente, refere-se a manter uma respiração consciente.

Benefícios das posturas de yoga

A ciência moderna confirma que a prática de yoga aporta benefícios físicos, psíquicos e emocionais tangíveis, tais como:

• Aumento da flexibilidade: A flexibilidade dos tecidos musculares e ligamentosos é a cura definitiva para muitas dores do dia a dia de um adulto comum.
• Construção de força muscular: Os músculos fortes previnem da artrite e outros padecimentos da coluna vertebral.
• Incremento da felicidade: A prática consistente de yoga incrementa os níveis de serotonina e diminui os níveis de cortisol (o hormônio do estresse).
• Melhora a capacidade de resposta a situações de estresse: As posturas psicofísicas de yoga direcionam a atenção às reações da mente durante o desempenho das mesmas e isto incorpora-se à capacidade de resposta das situações do dia a dia.
• Incrementa o fluxo sanguíneo: As posturas de yoga, especificamente as posturas invertidas, aumentam os níveis de hemoglobina e células vermelhas do sangue, que carregam oxigênio aos tecidos.
• Melhora a qualidade do sono: Posturas de relaxamento especÍficas ajudam a conciliar o sono e a melhorar a qualidade do sono, entrando mais facilmente no estado profundo do sono.
• Diminui os níveis de açúcar no sangue: Uma prática disciplinada de yoga diminui o colesterol “ruim” (LDL) e aumenta o colesterol “bom” (HDL). Em pessoas com diabete que praticam yoga, os níveis de açúcar no sangue diminuíram através da redução dos níveis de cortisol e adrenalina, promovendo assim, a perda de peso  e aumento da sensibilidade à insulina.
• Melhora a concentração: Uma prática regular de yoga melhora a coordenação, o tempo de resposta, a memória e até o coeficiente intelectual. Aumenta a habilidade e capacidade de resolver problemas devido a melhora da concentração no momento presente.

Os 5 asanas básicos na prática do yoga

O repertório de posições de yoga é bem grande, porém os asanas básicos representam sempre um norte para um praticante desde iniciante até avançado, por exemplo:

Tadasana – Postura da montanha

Tadasana ou “postura da montanha” é o asana base para todos os outros asanas em pé da prática de yoga. Esta posição é fundamental para melhorar a sua postura pois trabalha criando consciência corporal em cada parte do corpo, a partir dos pés, passando pelo tronco, costas e até o topo da cabeça. Melhora o equilíbrio e gera uma sensação de bem-estar geral quando praticada corretamente.

Veja o passo a passo de como praticar em casa, é bem simples:

1. Fique em pé com os dedões dos pés juntos, calcanhares levemente afastados. Espalhe o resto dos dedos dos pés e coloque peso na ponta de cada um deles.
2. Comece balançando pra frente, pra trás e pros lados sobre seus pés já bem firmes no chão, depois, diminua os movimentos na medida em que for sentindo que o peso de seu corpo está distribuído uniformemente na superfície da sola dos pés.
3. Contraia as pernas, empurre a pélvis para frente e contraia os músculos abdominais. Gire os ombros e deixe as escápulas ficarem mais perto uma da outra.
4. Afaste os ombros das orelhas, abra o peito e cresça a partir do topo da cabeça. Alongue os braços em direção do chão ou faça o namaskar mudra (mãos juntas no centro do peito).
5. Respire profundamente por pelo menos um minuto.

Adho Mukha Svanasana – Postura do cachorro olhando para baixo

É uma das posturas mais populares nos treinos de toda linhagem de yoga, pois trata-se de um alongamento completo da coluna e as pernas. É uma das posturas da sequência da saudação ao sol ou surya namaskar.

Veja como fazer esta postura em casa:

1. Comece em quatro apoios: joelhos no nível dos quadris e mãos no nível dos ombros.
2. Extenda os joelhos sem bloquear.
3. Pressione sobre as bases dos dedos indicadores contra o chão e conserve a intenção de levar os calcanhares a tocar o chão.
4. Conserve a cabeça entre os braços, sem deixar ela pendurar.

Balasana – Postura da criança

É a postura de descanso mais restauradora dentro da prática de yoga. Alonga passivamente os quadris, as coxas e os tornozelos. Acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse e fadiga.

Pra fazer esta postura:

1. Sente sobre seus calcanhares com os joelhos afastados ou juntos (variação mais avançada, dedões dos pés se tocando e os calcanhares afastados.
2. Deixe cair o torso no meio das pernas (ou sobre elas caso seus joelhos estiverem juntos) e coloque a testa no chão ou em cima de algum cobertor ou toalha dobrada.
3. Relaxe os ombros, braços e mãos do lado do corpo. Palmas das mãos viradas para cima.
4. Respire profundo durante pelo menos um minuto.

Savasana – Postura do cadáver

A postura do morto, savasana, pareceria ser a mais fácil de praticar, mas na verdade é uma das mais desafiadoras pois exige uma quietude máxima. Isto resulta em um relaxamento consciente nos aspectos físico, mental e emocional.

O objetivo desta postura é proporcionar uma sensação de bem-estar e renovação imediatas. Além de permitir o corpo de absorver os benefícios psico-físicos das posturas de yoga.

Para entrar na postura, é simples:

1. Deite-se no chão de barriga para cima.
2. Empurre a pélvis levemente para cima, tentando fazer desaparecer a curva natural da coluna.
3. Direcione o queixo para o peito e tente levar as cervicais em uma linha mais neutra com respeito a coluna.
4. Uma vez que o alinhamento estiver feito, comece relaxando os pés, deixando eles cair para os lados. Palmas das mãos viradas para cima, braços ligeiramente afastados do corpo.
5. Comece a relaxar cada parte de seu corpo, observe sua respiração, observe-se no aqui e agora.

Virabhadrasana I – Postura do guerreiro I

A postura do guerreiro forma parte da sequência fundacional da saudação ao sol ou surya namaskar. Trabalha força física, mental e espiritual.

O propósito desta postura é se manter igual guerreiro, firme, forte e calmo, para poder encarar ao inimigo principal, de acordo com a filosofia do yoga, a ignorância.

Veja como praticar:

1. Fique em pé no topo do tapete.
2. Afaste os pés um do outro.
3. Leve as mãos nos quadris e gire o pé direito e quadris para direita.
4. Gire 45 graus o pé esquerdo ou se preferir, tire o calcanhar do chão, deixando o pé em ponta.
5. Dobre o joelho direito 90 graus, mantenha o joelho no nível do calcanhar.
6. Levante os braços e cresça a partir do abdômen para cima.
7. Mantenha a perna esquerda esticada, porém sem bloquear.
8. Mantenha a postura por 30 segundos pelo menos e faça o outro lado.

Dicas para praticar asanas

• A melhor hora para praticar exercícios de yoga é antes do sol nascer ou entre 4-8 da manhã.
• Os asanas devem ser praticados em um local bem ventilado e silencioso.
• As posturas devem ser praticadas com o estômago vazio ou pelo menos 2 horas depois de uma refeição.
• Os movimentos de yoga devem ser inicializados de forma leve, lenta e gradualmente incrementados.
• De 15 a 30 minutos são suficientes para criar uma rotina eficiente.
• Savasana ou a postura do cadáver é uma posição de yoga obrigatória no final de cada prática pois ajuda o corpo a retornar a uma respiração e batimentos cardíacos naturais. E nesta postura onde os benefícios da prática são intuitivamente absorvidos.

Agora que você já conhece as asanas base do yoga que tal praticar?