Surya Namaskar – Saludo al sol

Para quienes han optado por practicar yoga, en cualquiera de sus modalidades, el mantener un buen estado físico es fundamental; el saludo al sol, es una de las rutinas más empleadas para mantener la flexibilidad de nuestro cuerpo y aquietar nuestra mente, en sánscrito se denomina sūrianamaskāra, donde sūria es el “dios del sol”, namah es “reverencias postradas”, y kāra es “realizar”., de allí surge el nombre de esta famosa rutina que conoceremos más a fondo.

Contrario a lo que podría pensarse, la historia del saludo al sol es relativamente reciente; su creador el político hindú Bala Sahib lo desarrolló en 1929, se inspiró en las secuencias de ejercicios practicadas por los luchadores profesionales (vyāya); pero alcanzó su popularidad en occidente luego de la segunda guerra mundial  a través del libro el sendero de los diez puntos hacia la salud las mismas tienen como objetivo incrementar y fortalecer la masa muscular así como acondicionar el cuerpo para lograr flexibilidad y un buen tono muscular.

Una práctica para todos

Los asanas (posturas) empleadas en el saludo al sol, son en esencia, estiramientos, en ellos la columna se proyecta hacia adelante o hacia atrás combinandose con respiraciones que varían de ritmo según el dinamismo que se desee imprimir a la práctica; así un yogui experimentado podría llevar un ritmo más enérgico, pero esto no excluye de la práctica a personas de edad avanzada o niños que pueden ejecutar la secuencia de una forma más pausada.

A continuación, conoceremos de forma más detallada cada una de las asanas del saludo al sol.

Antes de iniciar la rutina, es preso mencionar que los ejercicios físicos o asanas, se acompañan de mantras, ello pueden definirse como las herramientas que se usan para controlar la mente y así llevarla a un estado de concentración en el que la misma puede enfocarse y concentrarse de manera natural, desde el el punto de vista espiritual, ellos nos conectan y alinean con la energía universal que circula en nuestro cuerpo a través de los los chakras o puntos energéticos.

Pranamasana o postura de rezo

La secuencia de 12 posturas se inicia con el practicante de pie, mirando hacia el este, lugar por donde “nace el sol”, en ella se realiza una inspiración profunda y prolongada para luego expulsar el aire contenido de la misma forma; las manos permanecerán unidas a la altura del pecho, la finalidad de ello es relajar el cuerpo en su totalidad y aquietar la mente para que quien la ejecuta se concentre en el aquí y ahora de su práctica.

El mantra recitado en esta asana es: om mitrāya namaḥ, se exhala pausadamente y se enfoca la energía en el chakra o punto energético del corazón.

Hasta Uttanasana o  estiramiento hacia atrás

En  ella, el practicante se sitúa de pie e inhala, eleva los brazos sobre la cabeza y procede a estirarse  “en forma de arco” proyectando su pelvis hacia adelante y su cabeza hacia atrás con mucho cuidado. La finalidad aquí es estirar la columna vertebral en su totalidad y alinear toda su estructura.

El mantra recitado en esta asana es: om ravaye namaḥ; se recita para posteriormente inhalar y concentrarse en el chakra de la garganta.

Uttanasana o pinza de pie

En esta asana, se inspira ampliamente mientras se inclina hacia adelante flexionando únicamente la cintura para posteriormente exhalar todo el aire mientras se llevan las palmas de las manos junto a los pies. Al hacerlo todos los músculos se estiran de forma paulatina sin provocar dolor o incomodidad.

El mantra recitado en esta asana es: om sūryāya namaḥ; mientras exhalamos, nos enfocamos en el chakra del hueso púbico.

Ashwa Sanchalanasana o el gran paso extendido

Como su nombre lo indica, en esta ocasión se desplaza hasta atrás la pierna derecha hasta descender y posar la rodilla en el suelo mientras que nuestra otra pierna (la izquierda) está flexionada y alineada con nuestro mentón; la mirada debe permanecer al frente.

El mantra recitado en esta asana es: om bhānave nama. nuestra concentración se mantendrá en el chrakra del tercer ojo mientras inhalamos suavemente.

Phalakasana, la tabla

De forma literal, a partir de la posición anterior, se exhala y se lleva la pierna izquierda hacia atrás y se mantiene el cuerpo en línea recta apoyado en los brazos que estarán perpendiculares al torso.

El mantra recitado en esta asana es: om khagāya namaḥ. a medida que exhalamos se recita el mantra centrándonos en el chakra de la garganta.

Ashtanga Namaskara, flexión de  rodilla,pecho y barbilla

Se inicia exhalando y flexionando las rodillas hasta elevar las caderas del suelo y se deja que la barbilla, las rodillas  y el pecho sean las únicas en contacto con la superficie; la resistencia y tono muscular se ven muy beneficiados con esta postura

El mantra recitado en esta asana es: om puṣṇe namaḥ, en esta postura contendremos la respiración; de este modo  concentramos nuestra fuerza vital en el chakra del ombligo.

Bhujangasana, la cobra

Para emular a la serpiente en la que se inspira su nombre se desliza el torso hacia adelante y se estira el cuello hacia atrás mientras el resto del cuerpo se apoya en el piso, se inhala y se proyecta la cintura hacia el suelo.

El mantra recitado en esta asana es: om hiraṇya garbhāya namaḥ, la inhalación se hará a medida que fijamos la atención en el chakra ubicado en el hueso púbico.

Adho Mukha Svanasana, el perro hacia abajo

Con su curioso nombre, la forma más sencilla de ejecutarla es posicionando el cuerpo en forma de triángulo, su efectividad aumenta cuando posamos los talones en el suelo.

El mantra recitado en esta asana es: om marīcaye namaḥ. se exhala; y nos concentramos en el chakra de  la garganta.

Ashwa Sanchalanasana o el gran paso extendido

Esta postura es el reflejo de la que se ejecutó anteriormente, y se cambia la distribución y flexión de las piernas por su contraparte.

El mantra recitado en esta asana es: om ādityāya namaḥ; mientras inhalamos mantenemos la atención fija en el chakra del tercer ojo.

Uttanasana o pinza de pie

Al igual que en la empleada al inicio de la secuencia, mantenemos el ritmo de las respiraciones y llevamos las palmas hasta atrás de nuestros tobillos, si es necesario podemos flexionar suavemente las rodillas.

El mantra recitado en esta asana es: om savitre namaḥ. exhalando de forma contínua dirigimos nuestra energía al chakra del hueso púbico.

Hasta Uttanasana o  estiramiento hacia atrás

El penúltimo paso de la serie de posturas es exactamente igual al segundo; ya poco a poco se va llevando el cuerpo a un estado de calma y reposo, así que con este estiramiento se relajan los músculos por completo.

El mantra recitado en esta asana es: om arkāya namaḥ; se ejecuta la postura inhalando y se fija la energía en nuestro chakra de la garganta.

Pranamasana o postura de rezo

Ya se ha culminado la secuencia y como en la rueda del samsara, el final y el incio hacen una sola cosa, así que respira y siente cómo tu cuerpo se llena de energía.

El mantra recitado en esta asana es: om bhāskarāya namaḥ; una exhalación larga y profunda mientras llevamos toda nuestra corriente vital renovada hacia el chakra del corazón.

Agradece al universo y disfruta de tu vida plenamente con la rutina del saludo al sol.

Todos los beneficios en un mismo ejercicio

El saludo al sol, puede ser practicado en casa, la simplicidad de su rutina encierra los beneficios de un calentamiento para otras prácticas más complejas o puede ser empleada como un entrenamiento completo; los estiramientos y ritmos de respiración; condicionan progresivamente al cuerpo aportándole una mayor resistencia.

Es preciso recordar que, como sucede con cualquier disciplina, la práctica constante es la que nos brindará la mayor cantidad de beneficios, el saludo al sol, puede preceder fácilmente a una meditación, ya que al controlar nuestra respiración, nos hacemos conscientes de nuestro cuerpo y ello nos lleva a la quietud mental; si sumamos a ello el ejercicio que realiza nuestro cuerpo al ejecutarlo creamos el estado ideal para enfocar nuestros pensamientos durante la meditación.

Si el objetivo es cuidar nuestra salud, en esta práctica encontraremos una poderosa aliada; el sistema cardiovascular se beneficia ampliamente de ella, ya que al incrementar progresivamente la intensidad de los ejercicios, nuestro flujo sanguíneo se eleva de forma paulatina, de igual forma, al culminarlos, mediante la respiración controlada la presión arterial se regula de forma natural; lo que se traduce en un corazón más sano y fuerte.

Por otra parte al aumentar la resistencia muscular, podemos realizar nuestras tareas cotidianas con una energía renovada y somos menos proclives al cansancio y a la fatiga.

Un de los beneficios más relevantes de la práctica del saludo al sol es el aumento en la sensación de bienestar general; en general cualquier práctica de las diferentes corrientes o disciplinas del yoga consiguen este objetivo, pero en el caso específico del saludo al sol, nos remite nuevamente a su sencillez; la fluidez y continuidad de sus movimientos no representan un obstáculo, por el contrario cada vez que se completa una de las asanas nuestro flujo de energía vital se incrementa y esto puede ser percibido como una sensación física.

Requisitos para hacer el saludo al sol

Por lo general los requisitos o condiciones para realizar esta práctica no van más allá de los necesarios para otras disciplinas; pero un punto muy importante a tener en cuenta es que, antes de iniciar cualquier programa de ejercicios es muy recomendable hacernos un examen físico completo; un profesional de la salud es el indicado para decirnos en qué condiciones se encuentra nuestro organismo y que tanto podemos exigirle a la hora de ejercitarlo.

Sabiendo lo anterior, otro de los requisitos indispensables para iniciarnos en la práctica del saludo al sol es el disponer de un tiempo especial para ello; a pesar de ser una actividad física, no debemos confundirla con rutinas en las que incorporamos música para motivarnos o en la que podemos tomarnos una pausa para atender el móvil; el tiempo destinado para nuestra rutina debe ser respetado y tomado como un espacio en cual nos conectamos con nuestra mente cuerpo y espíritu. Por esta razón, se hace imperativo el organizar nuestras actividades para que nuestra rutina no sea interrumpida constantemente.

Otras consideraciones que no podemos pasar por alto es disponer de una estancia adecuada para el ejercicio; la luz natural y una ventilación adecuada serían las más recomendadas, pero dependerá de las circunstancias particulares de cada uno, ya que si es necesario puedes ponerla en práctica hasta en tu oficina. Usar una ropa holgada y cómoda también es importante, ya que debemos movernos con soltura y es muy probable que transpiremos en el proceso.

Para finalizar, no debemos olvidar que nuestra disposición y buen ánimo serán lo que marque la pauta en nuestro saludo al sol; una buena actitud y pensamientos positivos son los complementos ideales para percibir todos los beneficios de esta sencilla pero poderosa herramienta del yoga.